Psiquiatra oferece 5 dicas práticas para reduzir a ansiedade

O sistema humano de reação a ameaças, sejam elas concretas ou vindas da nossa imaginação, está sendo excessivamente estimulado na pandemia

Para o médico psiquiatra Cyro Masci, o aumento da ansiedade é o resultado do excesso de estímulos de insegurança e aflições. Segundo o médico, o sistema humano de reação a ameaças, sejam elas concretas ou vindas da nossa imaginação, está sendo excessivamente estimulado na pandemia, e o resultado é um estado de alarme constante, com sintomas físicos e emocioniais, especialmente a ansiedade.

As consequências da pandemia na saúde mental já são percebidas nos pedidos de auxílio-doença e aposentadoria por transtornos mentais. Segundo dados da Secretaria Especial de Previdência e Trabalho o volume de pessoas afastadas por algum tipo de transtorno psiquiátrico bateu recorde em 2020. Foram 576,6 mil contribuintes, uma alta de 26% em relação ao registrado em 2019. Esse número é o maior número da série histórica iniciada em 2006.

Para o médico psiquiatra Cyro Masci, o aumento da ansiedade é consequência de estímulos em excesso.  “Possuímos um sistema sofisticado de reação a ameaças, sejam elas concretas ou vindas da nossa imaginação. Esse sistema foi e está sendo excessivamente estimulado na pandemia. O resultado é um estado de alarme que gera sintomas físicos, como tensão muscular, transpiração excessiva ou aperto no peito, e sintomas de preocupação excessiva, de ansiedade”, explica o médico.

Cyro Masci sugere 5 medidas práticas que, se não são capazes de eliminar o problema, podem auxiliar no ajustamento a esse estado de pressão que a pandemia está causando.

1. Tente reduzir o alarme pela respiração. “A ansiedade piora o ritmo da respiração, que pode ficar rápida e superficializada. Numa crise de ansiedade, com a respiração ofegante, os pulmões perdem muito dióxido de carbono, o que modifica a acidez do sangue, e essa modificação por si só já é capaz de gerar mais ansiedade. Um modo de evitar essa mudança é modificar o ritmo da respiração propositalmente. Existem vários métodos de controle da respiração, e um que já demonstrou enormes benefícios é respirar lentamente, inspirando em 2 segundos, segurando o ar por 1 segundo e expirando no dobro do tempo que levou para entrar, ou seja, em 4 segundos. Como para muitas pessoas esse controle fica difícil em momentos de ansiedade aguda, sugiro prestar mais atenção na saída do ar, na expiração, que deve ser realizada pelo nariz ou com os lábios entreabertos o mais lentamente possível”, sugere o médico.

2. Mude o foco de atenção. “O estado de alarme da ansiedade cria um verdadeiro ciclo vicioso em que a preocupação gera sintomas emocionais e corporais, e esses sintomas criam mais ansiedade. Um modo de interromper esse ciclo é desviar a atenção, retirar o foco dos sintomas mentais e do corpo. Isso pode ser feito, por exemplo, prestando atenção à textura da parede, a algum objeto de decoração, a qualquer coisa que esteja em movimento. É possível ainda desviar a atenção para uma música, contrair e relaxar partes da musculatura, como os ombros ou ainda realizar a respiração controlada enquanto desvia a atenção. Uma técnica que pode ser útil é abrir uma das mãos e, com um dos dedos da outra mão, talvez o indicador, encostar na lateral de um dedo e subir lentamente enquanto inspira o ar, segurar um pouco no topo do dedo, e descer pela outra lateral enquanto solta o ar lentamente. Essa estratégia tem a vantagem de desviar a atenção dos pensamentos e sintomas corporais, focar numa sensação corporal neutra e facilitar a respiração controlada”, orienta Cyro Masci.

3. Evite jejum prolongado. Segundo Masci, “nosso cérebro possui algo em torno de 2 a 3 % da massa corporal total, mas consome cerca de 20 % das nossas reservar energéticas. Na prática, isso significa que ficar muito tempo sem se alimentar pode gerar queda nos níveis de açúcar no sangue, e com isso estimular o sistema de resposta a ameaças no cérebro, o que irá desencadear ou exacerbar sintomas ansiosos. Para evitar essa situação, sugiro não ficar mais do que 2 ou 3 horas sem se alimentar, ingerindo uma fruta fresca ou seca, por exemplo, entre as principais refeições. Claro que iniciar o dia sem comer nada e almoçar somente quando a agenda permitir é exemplo extremo do que nunca se deve fazer”, aconselha Cyro Masci.

4. Selecione os estímulos controláveis. Para Cyro Masci, “do mesmo modo como devemos ser criteriosos na escolha dos alimentos, podemos selecionar o tipo de informação que chega ao cérebro. Costumo sugerir uma ‘dieta de restrição de catástrofes’, evitando estimular desnecessariamente o cérebro com informações sem relevância prática, sobre as quais não há nenhuma possibilidade de controle ou influência. A pergunta básica antes de ler uma notícia com manchete alarmista é: eu preciso saber mais a respeito por motivo pessoal ou profissional ou trata-se de curiosidade mórbida? Nesse último caso, sugiro exercer nosso poder de seleção, restringindo o volume ou eliminando informações catastróficas”, recomenda Masci.

5. Cuide dos estimulantes químicos. “A cafeína é o estimulante de maior uso pelos humanos. Ao contrário do que muitos imaginam, ela não tem efeito sobre o cansaço, não é gera energia, mas é um excitante que engana nossa sensação de cansaço. Em pequenas doses pode ajudar a permanecer mais alerta e focado, mas se esse consumo for exagerado, pode aumentar a ansiedade. É difícil dizer qual é o limite máximo de cafeína para uma pessoa, isso depende da idade, do estado nutricional e de outros fatores, mas de modo geral um adulto que esteja saudável e pese em torno de 70 kg, especialmente se estiver com ansiedade, deve restringir o consumo de cafeína a 300 a no máximo 400 miligramas por dia, o que equivale a aproximadamente 4 xícaras de café coado ou até dois expressos por dia”, sugere Cyro Masci.

Para o psiquiatra, essas medidas podem auxiliar quem sofre com ansiedade ocasional. “No entanto, se o estado de angústia prejudicar as atividades do dia a dia, dificultando os relacionamentos, interferindo na qualidade de vida, é recomendável procurar ajuda profissional. O especialista médico em psiquiatria é o mais indicado, já que, por ser médico, pode eliminar causas orgânicas que possam desencadear ou agravar a ansiedade, e, por ser o especialista em transtornos da mente, instituir o tratamento mais adequado para cada pessoa em particular”, finaliza Cyro Masci.

Cyro Masci é médico psiquiatra em São Paulo e atua com abordagem integrativa, que une a medicina convencional com diversas formas de tratamento não convencionais.

Site: www.masci.com.br

Instagram: @cyromasci

Facebook: ClinicaMasci

LinkedIn: cyromasci

Website: https://www.masci.com.br/novidades